Dicas de Treino/Alimentação
ECTOMORFO
Dicas para uma alimentação mais saudável:
- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia
- comer muito, consumir alimentos ricos em carboidratos
(diariamente 4 gramas por quilo do seu peso), em volume, o dobro da quantidade de proteína (2 gramas) consumida (dessa forma você evitará que seus músculos virem fonte de energia para seu corpo)
- de preferência a alimentos de alta qualidade nutricional
* a dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular
* passe a comer mais, ao aumentar a quantidade normal de carboidratos, fique atento ao espelho, se houver ganho excessivo de gordura, altere as quantidades.
Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:
- treinos curtos (no máximo 1 hora), evitando a fadiga muscular;
- máximo de três séries para cada grupo muscular;
- de 10 a 12 repetições com peso máximo;
- escolha bem os exercícios, de modo que o máximo de regiões musculares sejam atingidas
- intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries;
- entre os sets, descanse de 2 a 3 minutos, deixando o corpo recuperar suas energias
- realize intervalo de 72 horas entre treinos dos mesmos grupos musculares;
- treinos aeróbicos não são indicados aos pertencentes deste grupo;
* o ectomorfo não possui resistência para treinos extensos, portanto, não exagere, os resultados irão aparecer se seguir corretamente a rotina proposta.
* não é indicado a pessoas desse tipo, dormir demais, pois queimamos calorias durante nosso sono e este não é o objetivo aqui. 8 horas de sono é o ideal.
Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:
- base de proteínas (whey protein, e whey protein isolado);
- base de carboidratos (carbo plus);
- base de gorduras boas (efa elite);
* observe sua dieta para utilizar os suplementos corretos conforme a real necessidade
MESOMORFO
Dicas para uma alimentação mais saudável:
- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia
- beber muita água
- ingestão diária de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo do peso corporal
- é indicado que a alimentação seja dividida na proporção 40%, 40%, 20% para as respectivas categorias de alimentos proteínas, carboidratos e gorduras boas.
- a dieta é responsável por 75% do resultado final do ganho de massa muscular.
Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:
- treinos intensos e compostos (super sets, drop sets, séries negativas, etc..)
- períodos curtos (de até uma hora)
- séries de 9 a 12 repetições
- descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio entre as séries
- máximo 2 ou 3 treinos aeróbicos/cardiovasculares de 20 a 30 minutos por semana (o excesso pode causar a queima de massa magra)
* muitas vezes não é necessário mais do que 3 treinos semanais.
Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:
- qualquer um que promova ganho de massa muscular (whey protein, bcaa, caseína, glutamina ecreatina).
ENDOMORFO
Dicas para uma alimentação mais saudável:
- 6 refeições ao dia, variando o intervalo de 2 a 3 horas o que acelera o metabolismo;
- beber água em abundância, o que facilita o fluxo de nutrientes e auxilia o metabolismo;
- comer menos carboidratos, fazendo com que o corpo busque outras fontes de energia, como a gordura corporal;
- aumentar o consumo de proteína, gerando a queima de gordura permanente;
- comer lentamente, dessa forma seu cérebro irá assimilar que você está se alimentando e promoverá a sensação de saciedade;
- evitar se alimentar após uma certa hora da noite;
- cortar refrigerantes e bebidas alcoólicas do cardápio;
- a inclusão de barras de proteína e substitutos de refeição (shakes) podem ser uma boa alternativa;
-a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.
Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:
- maior frequência de treinos aeróbicos/cardiovasculares para queima constante degordura,sempre de 30 a 45 minutos, ou mais se possível;
- alta intensidade de peso (esse tipo de corpo suporta mais carga);
- intervalos curtos entre as séries (menores que 1 minuto);
- séries de 9 a 12 repetições para superiores;
- séries de 12 a 25 repetições para inferiores;
- é indicado treinar os músculos abdominais no inicio da rotina diária;
* respeite o intervalo de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular;
Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:
- aqueles que promovem a queima de gordura (termogênicos, bloqueadores de carboidratos, cromo, CLA)
Qual seu Objetivo?
As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.
>>>>>>>>>>>>>>>>>>Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.
Trabalho a ser feito
Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.
Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.
Trabalho a ser feito
Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.
Trabalho a ser feito
Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: rápida.
Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.
Trabalho a ser feito
Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: moderada.
